Zlepšete pohyblivost kyčlí

Kyčelní klouby jsou klouby kulovité skládající se z konce kosti stehenní (hlavice kloubu) a pánve (jamka kloubu). Pohyb v kyčlích je proto vždy spojený s rotací, natočením. A právě rotaci - kroužení - bychom měli nejvíce procvičovat.

Jak poznám, že se mám kyčlím více věnovat?

Míváte bolesti a pocity ztuhlosti kyčlí hlavně při změně polohy? Říká se jím “startovací”, tedy při nastartování pohybu po ránu, po delším sezení nebo stání, když se člověk chce rozejít. Těžko se narovnává tělo, hůře se chodí do schodů nebo do kopce. Bolesti jsou cítit buď v oblasti třísel nebo zboku na pánvi v oblasti velkého kyčelního hrbolu. Fyzioterapeut pak zjistí omezené zanožení kyčle, vnitřní rotaci a unožení.

Které svaly mám protahovat?

Přímý sval stehenní (musculus rectus femoris) kromě ohybu kyčle provádí také propnutí, natažení kolene a výrazně ovlivňuje stabilitu kolene při pohybu. Je v podstatě jedinou částí čtyřhlavého svalu stehenního, která má tendenci ke zkrácení.

Sval bedrokyčlostehenní (musculus iliopsoas) pro kyčelní kloub zajišťuje ohyb a také zevní rotaci (vytáčení kolene ven, stranou). Jeho schopnost protažení určuje délku kroku, tedy míru zanožení odrazové nohy. Proto je právě zanožení v kyčli při jeho zkrácení omezené.

Kyčelní přitahovače (musculi adductores) rozdělujeme na krátké a dlouhé. Jejich funkcí je hlavně přitažení stehna nebo celé dolní končetiny k druhé dolní končetině. Většina z nich napomáhá ohybu kyčle, ty dlouhé pak ohýbají i kolenní kloub. Některé podporují zevní rotaci (většina) a některé spíše vnitřní. Při jejich zkrácení nebo zvýšeném napětí je omezeno unožení.

U následujících obrázků je popsán způsob, jak tyto svaly protáhnout po sportu nebo na večer po celodenním sezení. Jedná se o strečink statický, tedy protažení s výdrží 30-60 vteřin v jedné poloze bez hmitání.

Jak protáhnout přímý stehení sval

PROTAŽENÍ PŘÍMÉHO SVALU STEHENNÍHO: Klekneme si, nohy rovnoběžně, přednožíme jednu dolní končetinu. Držíme pravé úhly dolních končetin a trup v prodloužení stehna zadní dolní končetiny, na které máme váhu. Podsazením pánve (postupným přitahování pánve obloukem směrem k hrudní kosti) dávkujeme tah na přední straně stehna zadní dolní končetiny.  K podsazení pánve nám mohou pomoci ruce v bok, které pánev do naklopení k hrudníku mohou aktivně nasměrovat. Neprohýbáme se v bedrech a držíme 30-60 vteřin!

Jak protáhnout bedrokyčelní kloub

PROTAŽENÍ SVALU BEDROKYČLOSTEHENNÍHO: Pokračujeme uvolněním podsazení pánve a posunem přední nohy vpřed do výpadu. Přesuneme na ni váhu i ruce (předloktí), které napřímený trup podpírají. Vzniklý tah v třísle zadní dolní končetiny dávkujeme protlačením boků vpřed a jakoby dovnitř, směrem k vnitřní části předního kolene. Držíme se zásady nechat trup v prodloužení zadního stehna a nenecháme vystrčený zadeček! Pro lepší pocit z protažení a stability je vhodné cvik provádět například u postele nebo židle, kde se můžeme rukama nebo předloktím opřít. Protahovaná (zadní) dolní končetina je pak vždy blíže k pevné opoře.

Jak protáhnout přitahovač kyčlí

PROTAŽENÍ PŘITAHOVAČŮ KYČLÍ: Ve stoji nebo vkleče unožíme a provedeme rovný předklon trupu s vysazením pánve. Postupným sedáním si směrem dozadu nad patu stojné nebo klečící dolní končetiny (jako když si sedáme na záchod) protahujeme vnitřní stranu stehna unožené dolní končetiny. Ruce opřené o stehna podpírají trup. Pro pocit lepší stability můžeme ruce opřít místo o stehna o skříňku, židli nebo lavičku.

Střídavým přenášením váhy z jedné nohy na druhou s postupně narůstajícím tempem a rozsahem pohybu stejný cvik můžeme využít i jako rozcvičku po ránu nebo před sportem (jako strečink dynamický).

Chci lepší pohyblivost (mobilitu) kyčlí

Mobilita kyčlí je důležitým předpokladem správného napřímení trupu ve stoji, při pohybu, ale i vsedě. Jednodušše ji můžeme trénovat pravidelným klopením pánve vsedě (viz článek Jak sedět zdravěji), kroužením v kyčlích nebo tzv. autotrakcí. Trénink kloubní mobility zařazujeme nejlépe po ránu nebo před sportem, je součástí dynamického strečinku.

KROUŽENÍ KYČLÍ VE STOJI: Stoupneme si bokem ke klice od dveří, kterou chytneme bližší rukou, abychom se cítili stabilně. Vzdálenější dolní končetinou začneme provádět kroužky v kyčelním kloubu s pokrčeným kolenem a uvolněným zbytkem nohy. Začínáme pohybem vpřed, pak vytáčíme stehno stranou do unožení se zevní rotací a nezapomeneme ještě přetočit koleno směrem dozadu a dolů do zanožení s vnitřní rotací. Po 5 provedeních zkusíme ještě 5x pohyb pozpátku. Tedy začneme pohybem vzad zanožením za patou s ohnutým kolenem, pak přetáčíme dolní končetinu kolenem vzhůru a stranou do unožení a přes pohyb vpřed celý cyklus zakončíme. Hlídáme si, abychom se nezakláněli nebo nepředkláněli trupem a rameny, aby pohyb opravdu vycházel z kyčelního kloubu.

VYVĚŠOVÁNÍ DOLNÍCH KONČETIN Z KYČLÍ VE STOJI NA SCHODU (AUTOTRAKCE): Stojíme jednou nohou na schodu a přidržujeme se zábradlí nebo stěny jednou rukou. Druhou ruku máme vbok, abychom nezvedali pánev na straně spuštěné dolní končetiny ze schodu. Tu máme propnutou v kolenu a směrem za patou necháváme působit gravitaci, aby tahem k zemi došlo ke zvětšení prostoru mezi hlavicí kyčelního kloubu na konci stehenní kosti a její jamkou, ted pánví. Po 30-60 vteřinách můžeme přidat předozadní kmitání vyvěšené natažené dolní končetiny tak, abychom se neprohýbali v zádech a nekrčili koleno. Zaměřujeme se především na směr kmitu vzad, kde pohyblivost bývá omezená.

Pokud vám jednoduché cviky neulevují, neváhejte navštívit fyzioterapeuta, aby zhodnotil celkový stav pohybového aparátu, cviky blíže vysvětlil a zadal vám cvičení přímo na míru.