Jak zlepšit pohyb paží při běhu?

Zatímco běžecký došlap řeší snad už i děti ve školce, když spolu běží ruku v ruce na pískoviště, o práci paží už se tolik nediskutuje. A bohužel ani nepřemýšlí. Přitom správná práce rukou nám může pomoci nejen lépe dýchat ale i šetřit energii. Návod, jak na to, pro vás sepsala naše TEIT fyzioterapeutka Marcela.

Myslíte si, že na techniku běhu a nakonec i výkon nemají vliv paže míhající se kolem těla? Hodně běžců, a to i vrcholových, podceňují správnou práci paží při běhu a hlavně jejich symetrický pohyb vpřed a vzad podél pravé i levé strany trupu. Dochází tak k rozhození celého těla, případně ke stáčení či úklonům trupu na jednu z dominantních stran. A že něco je v nepořádku pak pozná i úplný laik.

Pohyb ruky vzad

Když například více zvedám pravé rameno k uchu (jak to často děláme při práci s myší) při pohybu paže, vede to k úklonu trupu vlevo a vybočení pánve vpravo. Tím se asymetrie v pohybu přenáší až do dolních končetin. Obecně moji klienti mívají více problémů s bolestí různých částí dolních končetin nebo zad při běhu, ale překvapivě často jim uleví změna zapojení horních končetin do jejich běžeckého stereotypu.

Pohyb paží přitom můžeme celkem jednoduše natrénovat před zrcadlem. Je třeba vědět, že lokty máme po celou dobu udržet cca v pravém úhlu, ruce natočené palci vzhůru a ramena nechat volně klesat směrem k zemi. 

Stoupněte si čelem před zrcadlo a nastavte ruce podle obrázku níže do koncových poloh, pomalu ruce střídejte vpřed a vzad bez souhybů trupu. Když se to daří, postupně pohyb zrychlujte. Obdobně to vyzkoušejte i bez zrcadla, a pak to zkuste i při samotném běhu.

Hlídejte si, aby pohyb přední ruky končil zápěstím nebo palcem před hrudní kostí. Často běžci místo toho “mávají” celou paží kolem trupu v úrovni pasu a přetáčí palec i dlaň směrem dolů k zemi.

Při pohybu zadní ruky by nemělo docházet k “odstátému” loktu a švihovému natahování lokte. Zadní ruka by měla skončit zápěstím u pasu opět s palcem natočeným nahoru. Právě natočení předloktí dlaní k tělu zamezí přílišnému pohybu loktů od těla.

Předpokladem pro správné nastavení a pohyb horních končetin je napřímení hrudní páteře. O tom, jak toho dosáhnout jednoduchými cviky, se dozvíte v dalším článku.