Jak si kvalitně protáhnout lýtka

Stěžujeme si na křeče v lýtkách, pocit ztuhlosti a zkrácení v oblasti pod kolenem nebo na Achillově šlaše při úponu na patu? Jak si jednodušše od těchto nepříjemných pocitů ulevit? A proč bychom neměli protahovaní a rozcvičování lýtek podcenit?

hlavní sval lýtka a jeho funkce

Hlavním lýtkovým svalem je trojhlavý sval lýtkový (musculus triceps surrae), jehož dvě hlavy začínají nad kolenem a hlava prostřední níže na kostech bérce. Všechny části se sbíhají do Achillovy šlachy a upínají se na patní kost. Funkcí lýtkových svalů je ohyb kotníkupropnutí špičky, při chůzi a běhu odraz. Při nošení vyšších podpatků si tak lýtka sice pěkně tvarujeme, ale vlastně si vůbec neodpočinou, když je noha v botě už nastavená v jejich zkrácení.

Postranní hlavy trojhlavého svalu lýtkového navíc pomáhají ohýbat koleno. Jejich zkrácení tedy brání propnout kolena. Proto je u jejich protahování dobré provést variantu s propnutým i mírně ohnutým kolenem protahované dolní končetiny, abychom protáhli jak úpony u kolen, tak i Achillovu šlachu.

Optimální protažení lýtek ve stoji

Při větším zkrácení lýtkových svalů (nepřitáhnu ve stoji špičku nohy bez pokrčení kolene nebo vystrčení zadečku, nepostavím se ve stoji na paty) a pocitech křečí v oblasti lýtek je dobré začít co nejdříve se statickým strečinkem, tedy s klasickým protažením. Důležité je si uvědomit, že protažení je opakem k funkci svalu nebo svalové skupiny, kterou chci protahovat. V případě lýtek hledám polohu, kde se špička nohy bude přitahovat k bérci pod úhlem menším než 90°. Nejúčinější polohou je stoj s opřením o ruce, kde mohu k protažení využít váhy celého těla (viz obr. níže). Tah je cítit na celé zadní straně bérce zadní dolní končetiny, tedy na lýtku od kolene až po patu.

Po dosažení krajní polohy svého momentálního pohybového rozsahu vyčkám 10 až 20 vteřin v této poloze , pak provedu nádech a s výdechem citlivě protlačím patu do nové limitní, nebolestivé polohy, aby mně protahovaný sval znovu pořádně táhnul. Cyklus nádech-výdech provedu třikrát, a to dvakrát až třikrát na každou stranu. Každou nohu tedy protahuji minimálně 2x po 30 až 60 sekundách. Protahování je dobré zařadit na večer nebo po sportu, kdy je tělo prohřáté. Po výkonu tím také nastartujeme správnou regeneraci těla.

Protažení lýtka: Opřeme ruce, zanožíme, pokrčíme přední koleno, protlačujeme patu zadní nohy k zemi a dávkujeme tím tah na lýtku zanožené dolní končetiny. Hlídáme si, abychom nohy kladli rovnoběžně (bez vytáčení špiček) a aby celý trup včetně hlavy zůstal v prodloužení zadní dolní končetiny. Hlavně se vyvarujeme vystrčení nebo vybočení zadečku!

Protažení Achillovy šlachy: Pokračujeme přenesením váhy na přední nohu, opřeme se o předloktí, zaklesneme zadní nohu o přední. Pokrčením kolene stojné dolní končetiny dávkujeme tah na dolní části lýtka a zezadu na patě. Nevytáčíme špičku stojné nohy!

Rozcvičení po ránu nebo před sportem

K rozcvičení po ránu nebo před sportem nám postačí modifikovaná chůze po patách. Zejména po ránu, kdy pohyb řídící mozek ještě není probuzen a schopnost koordinace pohybu je proto snížená, doporučuji střídat přitažení špičky na jedné a druhé noze. Například hned jak vstanu z postele, projdu se do koupelny a do kuchyně pomalým krokem se zastavením kroku každé nohy na patě a vědomým přitažením špičky směrem ke kolenu. Dělám přitom krátké kroky. Cvik stačí provádět 1 minutu a postupně zvyšovat rozsah pohyblivosti, tedy míru přitažení špičky (nebo chcete-li odlepení špičky od země). Tento dynamický strečink děláme po ránu a před pohybovou aktivitou.

co cvičením zlepším?

Dobře zahřáté a pravidelně protahované lýtkové svaly umožní lepší dynamiku odrazu a tedy pocit lehčího a snadnějšího odlepení nohy od země. Jejich schopnost protažení ale pozitivně ovlivní i stabilitu paty při došlapu, která je důležitá při chůzi a pomalejším běhu v botách, kdy nakračujeme vždy přes patu. Skrze vyosení patní kosti při nestabilitě paty, zvýšené zakřivení Achillovy šlachy a propad vnitřního kotníku nás může rozbolet nejen lýtko a Achillova šlacha, ale i samotná pata, na kterou se celý komplex hlavního lýtkového svalu upíná. Pokud chodíme nebo snad i běháme naboso (případně v barefootech), měli bychom o protažitelnost lýtek dbát dvojnásob. Došlap v totmo případě je přes špičku a podobně jako při nošení vyšších podpatků si lýtka při pohybu vůbec neodpočinou.

Pravidelným procvičováním lýtkových svalů můžeme předejít jejich přetížení (pocity křečí a namožení v lýtku), které postupně vede i ke změně struktury celého svalu (sval se mění ve vazivo) nebo dokonce k rupturám svalových vláken.