Cvik proti hrbatým zádům

Máte bolest za krkem, pocit těžkých ramen a pozorujete narůstající hrb na zádech? Může být účinnější posilovat svaly ochablé, než protahovat ty namožené? Zkuste si jednoduché cvičení vsedě a začněte používat klenbu i na rukách. Stačí se v práci na chvíli zastavit několikrát denně.

PROČ MÁM BOLESTI MEZI RAMENY A KRKEM?

Bolest “za krkem” nebo na horní části ramen už někdy pocítil asi každý z nás. To, co bolest vyvolá, jsou jednak přetížené vazy kolem páteře při nevhodném postavení hlavy a krku, jednak přetížené a namožené svaly v této lokalitě. Konkrétně jde o horní část trapézového svalu a zdvihač lopatky. Jejich funkcí je především zvedání ramen nahoru k uším a také se podílejí na otáčení a úklonu hlavy.

Tyto svaly většinou nepodléhají vyložené zkrácení, ale spíše je vůlí nedokážeme uvolnit a drží se v nich zvýšené napětí, tzv. hypertonus. Příčinou mohou být nevhodné pohybové návyky a také zvýšené nároky na naši psychiku. Proto je pro zmírnění jejich přetížení účinnější posílení jejich protihráčů ve funkci, než jejich samotné protažení.

Těmito protihráči jsou svaly stahující lopatky dolů, zejména je to dolní část trapézového svalu a pilovitý sval přední, při jehož špatné funkci můžeme na nahém těle pozorovat “odstáté lopatky”. Posílením svalů táhnoucích lopatky dolů docílíme recipročně uvolnění svalových vláken vytahujících lopatky a ramena nahoru k uším. Dojde také k protažení a zlepšení napřímení celé krční a části hrudní páteře.

CO S TÍM? CVIK: VZPĚR O ZÁPĚSTÍ VSEDĚ

Ve vzpřímeném sedu opřeme ruce zápěstím o stehna a nastavíme na nich klenbu. I ruce totiž mají svojí klenbu, nejen nohy. Vytvoříme ji mírným zakloněním zápěstí, uvolněním a rozprostřením zlehka ohnutých prstů. Vrchol klenutí tvoříme pod kloubem 2. a 3. prstu. Klenba podpoří správné zapojení svalů kolem ramen a lopatek. Vzepřeme se zápěstím proti našim stehnům, jako bychom je chtěli zabrzdit. Zachováváme klenbu na rukách a uvolněné prsty a stáčíme lokty mírně k tělu

Klenbu na ruce vytvoříme mírným zakloněním zápěstí, uvolněním a rozprostřením zlehka ohnutých prstů. Vrchol klenutí je pod kloubem 2.a 3. prstu.

Klenbu na ruce vytvoříme mírným zakloněním zápěstí, uvolněním a rozprostřením zlehka ohnutých prstů. Vrchol klenutí je pod kloubem 2.a 3. prstu

Obr. 1: Sedneme si na kraj židle, jak jsme zvyklí, záda jsou kulatá.

Obr. 2: Naklopíme pánev vpřed jako bychom chtěli natáhnout břicho a sednout si více na přední část pánve. Tím se napřímí celý trup i hlava. Nohy jsou opřené o zem, kolena nepadají k sobě.

Obr: 3. Opřeme ruce zápěstím o horní část stehen. Nastavíme na nich klenutí (klenbu ruky) jako bychom po nimi měli jablka a nechtěli je rozmáčknout. Prsty jsou volné, lze s nimi volně pohybovat.

Obr: 4. Vzepřeme zápěstí obou rukou ve směru prodloužení našich předloktí proti našim stehnům. Představujeme si, že chceme stehna zabrzdit. Lokty následně mírně stáčíme k tělu. Cítíme tah až protažení v oblasti krku a horní části ramen.

MÁ CVIK NĚJAKÁ OMEZENÍ?

Výhodou cviku je, že ho můžeme provádět kdekoli. Stačí si sednout na kraj židle nebo i pevného stolu, kdy dosáhneme nohama na zem. Cvik nám nebude fungovat jedině tehdy, když si sedneme příliš nízko (např. do křesla) a budeme mít kyčle níž než kolena. To se pak nedá správně naklopit pánev a přednastavit tak vzpřímené, tedy vhodné držení těla.